【一週間分】作り置きで栄養バランスを整えるコツとは？日持ち・段取りと頼れる選択肢

共働きで子育て中だと、平日に毎日「献立を考えて、買って、作って、片づけて」を回すのは本当に大変。だからこそ、週末などにまとめて作る一週間分の作り置きが頼りになります。とはいえ、ただ作るだけでは「主菜ばかりで野菜が足りない」「何日もつのか不安」になりがち。この記事では、栄養バランスと衛生（日持ち）を国の公的データで整理し、共働き家庭が無理なく回すための段取りのコツ、そして作るのがしんどい週に頼める・届く選択肢まで、順番にお話しします。

一週間の作り置き、まず「栄養バランス」を地図にする

やみくもに作り始める前に、「何を・どれくらい」そろえるかの地図を持っておくと、買い物も調理も迷いません。ここでは国が示す3つの公的な目安（料理の組み合わせ・野菜の量・塩分）を、作り置きに当てはめて整理します。

主食・主菜・副菜の組み合わせ（食事バランスガイド）

厚生労働省・農林水産省の食事バランスガイドでは、毎日の食事を主食・副菜・主菜・牛乳乳製品・果物の5つに分け、1日の目安量を示しています。作り置きでも、この区分でそろえると栄養がかたよりにくくなります。

（成人・2200±200kcalの目安。SVは料理の数え方の単位。詳しくは厚生労働省e-ヘルスネット。健康な方の健康づくり用で、食事指導を受けている方はその指導が優先です。）主菜3〜5に対して副菜5〜6と、じつは副菜のほうが多めに必要です。

副菜の主役「野菜」は1日350gが目標

厚生労働省の健康日本21では、野菜の摂取目標を1日350g以上（うち緑黄色野菜120g）としています。ところが日本人の平均は約256g（令和5年）で、目標まで約100g（小鉢1〜2皿分）不足。とくに働き盛りの世代で足りていません。作り置きは、この不足分を野菜の常備菜であらかじめ確保できるのが大きな利点です。野菜・果物をとることは循環器病などのリスク低下と関連すると報告されています（e-ヘルスネット）。

350gの内訳の目安は次のとおりです。

作り置きは「塩分」が増えやすい。減塩の目安も

日持ちさせようと濃い味つけにすると、塩分が増えがち。日本人の食事摂取基準（2025年版）の食塩目標量は男性7.5g・女性6.5g未満／日で、実際の平均はこれより約3g多いのが現状です。作り置きでは、酢・だし・香味野菜・スパイスで「塩に頼らない」味つけを混ぜると、おいしさと減塩を両立しやすくなります。

毎週この栄養バランスを自分でそろえるのは大変。栄養士や料理のプロが自宅で一度に作り置きしてくれる出張シェフのシェアダインなら、献立づくりから栄養バランスまでまとめて任せられます。離乳食や食事制限の相談もできます。

一週間分の組み立て方（共働き家庭の段取りのコツ）

栄養の地図が決まったら、次は「限られた週末の時間でどう回すか」。共働きだと作り置きにかけられる時間も体力も有限です。完璧を目指さず、ラクに続く段取りに落とし込みましょう。

品数の目安は「主菜3〜4・副菜5〜6」

平日5日分なら、主菜3〜4品＋副菜5〜6品を目安にすると組み立てやすいです。主菜は鶏・豚・魚・卵や大豆をかぶらないように、副菜は緑の野菜・根菜・きのこ・海藻と色や食感を散らすと、栄養も見た目も整います。主食（ごはん）は冷凍ストックで十分です。

1週間の作り置きモデル献立（主菜4＋副菜6の例）

「何を作ればいいか」で迷うとき用に、栄養バランスを意識した一例です。主菜4・副菜6に、汁物と冷凍ごはんを合わせれば、平日5日分の土台になります。

※あくまで一例です。家族の好みやアレルギーに合わせて入れ替えてください。主菜は和洋中でローテーションすると飽きません。日持ちの不安なものは小分け冷凍に。

このモデル献立、栄養は整いますが毎週そろえるのは正直ハード。シェフの無添つくりおきなら、シェフが作った保存料・合成着色料不使用の作り置き惣菜が冷蔵で届くので、温めるだけで主菜・副菜がそろいます。作るのがしんどい週の備えに。

段取りは「まとめ買い→下ごしらえ→一気に加熱→保存」

効率の決め手は順番です。(1)一週間分をまとめ買い→(2)野菜を洗って切る下ごしらえ→(3)コンロ・オーブン・電子レンジを並行してまとめて加熱→(4)粗熱をとって保存。お湯を沸かす待ち時間に野菜を切る、煮込み中に別の副菜をあえる、と「待ち時間」をつぶすと、90分前後でもかなり作れます。買い物リストは「主菜の素材→副菜の野菜→常備品（卵・豆腐・乾物）」の順だと買い忘れが減ります。

平日がラクになる「使い回し」と「ローテ」のコツ

一度作ったものを1品2役にすると、品数のわりに手間が減ります。共働き家庭で効くコツを集めました。

続けるコツは「全部を手作りにしない」

いちばん大切なのは、毎週これを完璧にやろうとしないこと。カット野菜・冷凍野菜・市販の惣菜・宅配を「ずるい」と思わず戦力として組み込むと、ぐっと続けやすくなります。とくに繁忙期や産後は、後半の数日を「頼る・届く」に切り替えるのが現実的です（具体的な選択肢は後半でご紹介します）。

日持ち・保存の基本（厚労省「食中毒予防の6つのポイント」）

作り置きで最も気をつけたいのが衛生です。家庭の食事でも食中毒は起こります。厚生労働省・政府広報が示す3つの原則と6つのポイントをもとに、安全に続けるコツを体系的に押さえましょう（厚生労働省）。

3原則「つけない・増やさない・やっつける」

食中毒予防の基本は、菌をつけない（手・器具・容器を清潔に）、増やさない（低温保存で早めに食べる）、やっつける（しっかり加熱する）の3つ。これを買い物・保存・下準備・調理・食事・残った食品の6場面で実践します。

温度の目安（冷蔵10℃以下・冷凍-15℃以下・加熱は中心75℃1分）

菌は10℃以下で増殖がゆっくりになり、-15℃以下で止まります（過信せず早めに）。冷蔵庫は10℃以下、冷凍庫は-15℃以下に保ち、詰めすぎない。加熱は中心部75℃で1分以上が目安です。温かい料理は65℃以上、冷たい料理は10℃以下で扱いましょう。

温度と日持ちの目安を早見表にまとめました。

子ども・妊娠中・高齢の家族がいる家庭の注意

乳幼児や高齢の方は食中毒が重症化しやすいため、より短めの日数で食べきり、加熱をしっかりと。家庭の作り置きは冷蔵でおおむね2〜3日を目安にし、それ以上は冷凍へ。日持ちは食材や味つけでも変わるので、心配なものは小分け冷凍が安心です。

シーン別のヒント（産後・お弁当・ダイエット）

家庭の事情によって、作り置きに求めるものは変わります。代表的な3つのシーンで、押さえどころを短く整理します。

産後：片手でも食べられる「汁物＋主菜＋常備菜」

産後はまとまった調理時間が取りにくく、でも栄養はしっかりとりたい時期。汁物・主菜・野菜の常備菜を冷凍ストックしておくと、片手でも食べやすく回せます。無理に自分で作り込まず、頼る判断も大切です。

とくに産後は、料理だけでなく掃除や上の子のお世話も重なりがち。きらり（旧・東京かあさん）は毎回同じ専任スタッフが料理も家事も育児もまとめて引き受けてくれるので、産後の負担をまるごと軽くできます。

お弁当：汁気が少なく味が決まる副菜を

お弁当には、汁気が少なく日持ちしやすい副菜（きんぴら・卵焼き・ゆで野菜）が便利。朝は詰めるだけにできるよう、前夜までに小分けしておくとラクです。

ダイエット：主菜は軽め、副菜は多めに

主菜を脂の少ない部位や魚・大豆に寄せ、副菜（野菜）を多めにすると、量を確保しながら満足感を保ちやすくなります。

「作るのがしんどい週」は、頼む・届くという選択肢

ここまで読んで「理屈はわかるけど毎週は無理かも」と感じたなら、それが普通です。一週間分の作り置きは、誰かに作ってもらう／できあがったものを届けてもらうこともできます。とくに産後や繁忙期は、抱え込まずに頼るほうが続きます。

※「作り置き」◎＝作り置きが主目的にできる／○＝料理メニューの一部として対応。詳しくは各サービスの項目をご覧ください。

① 出張シェフが自宅で作り置き｜シェアダイン

シェアダインは、栄養士や料理のプロが自宅のキッチンで一度にまとめて作り置きしてくれる出張シェフサービス。1回の訪問で作り置きを多品目用意してもらえ、離乳食・幼児食・妊活・糖質オフなどのリクエストにも対応します。「わが家の味で、栄養バランスよく、まとめて」を叶えたい人向きです。

出張シェフに一週間分の作り置きを頼む（シェアダイン） ＞

「作ってもらう」まではまだ迷う、まずはできあがった作り置きを受け取りたい、という人には宅配が手軽です。

② 無添加の作り置きを宅配で受け取る｜シェフの無添つくりおき

シェフの無添つくりおきは、シェフが作った作り置き惣菜を冷蔵で宅配してくれるサービス。保存料・合成着色料などを使わないメニューづくりで、温めるだけで主菜・副菜がそろいます。調理の手間ゼロで一週間の食卓を回したい人に。

無添加の作り置きを宅配で受け取る（シェフの無添つくりおき） ＞

「料理だけ」でなく、掃除や子どものお迎えまで含めてまとめて頼みたいなら、専任でオーダーメイドのサービスもあります。

③ 料理も家事もまとめて頼める専任｜きらり

きらり（旧・東京かあさん）は、毎回同じ専任スタッフが作り置きなどの料理に加え、掃除・洗濯・買い物・子どものお迎えまでまとめて引き受けてくれる専任オーダーメイド型。味や好みを覚えてもらえ、固定料金で家事も育児も一本化できます。「作り置きだけでなく平日まるごとラクにしたい」家庭に。

単発で手軽に作り置き代行を試したいときは、アプリ予約のサービスも便利です。

④ 手軽に作り置き代行を試す｜CaSy

CaSy（カジー）は、アプリから手軽に予約できる家事代行で、お料理代行で作り置きも頼めます。まず1回試して、自宅で作り置きを作ってもらう感覚をつかみたい人に。

作り置き代行を手軽に試す（CaSy） ＞

よくある質問

作り置きを始めるときに、共働き家庭からよく聞かれる疑問をまとめました。

一週間分は何品くらい用意すればいい？

平日5日分なら主菜3〜4品＋副菜5〜6品が目安です。主食（ごはん）は冷凍ストックで補うと負担が減ります。

作り置きは何日くらい日持ちしますか？

家庭の作り置きは冷蔵でおおむね2〜3日が目安。長く持たせたいものは冷凍し、清潔な容器・十分な加熱・早めの冷却を守りましょう。乳幼児や妊娠中・高齢の家族がいる場合はより短めに。

栄養がかたよらないか心配です

主菜だけでなく副菜（野菜）を多めにそろえるのがコツ。食事バランスガイドでは主菜3〜5に対し副菜5〜6が目安、野菜は1日350gが目標です。

自分で作る時間がない週はどうすれば？

無理せず、出張シェフ（シェアダイン）に自宅で作り置きを頼む、または無添加の作り置きを宅配（シェフの無添つくりおき）で受け取ると、調理ゼロで一週間を回せます。掃除や育児までまとめたいなら専任のきらりも選択肢です。

まとめ：公的データを地図に、頼る選択肢も持って続ける

一週間の作り置きは、主菜3〜4・副菜5〜6（野菜は1日350gを意識）で栄養を整え、冷蔵2〜3日＋冷凍・しっかり加熱で安全に回すのが基本です。共働きなら、使い回し・ローテ・冷凍貯金で手間を減らし、全部を手作りにしないこと。しんどい週は、出張シェフの作り置き（シェアダイン）や無添加の作り置き宅配（シェフの無添つくりおき）に頼り、料理も家事もまとめたいなら専任のきらりを。あなたとご家族に合うやり方で、平日の食卓を軽くしていきましょう。

参考にした主な公的情報（一次情報）